임신했으니까 무조건 잘 먹고 잘 쉬라고 어른들이 많이 말씀하세요. 그러나 사실 모체와 태아의 건강을 위해서는 무조건 잘 먹는 것보다는 똑똑하게😎 먹는 것이 중요하다는 거 아시죠? 그래서 오늘은 임신 중 영양 섭취 잘하는 법에 대해서 알아볼게요✌️.
얼만큼 ‘잘’ 먹어야 할까요?
임신 중 적절한 체중 증가량 참고하기!
임신 중 추가적인 열량 섭취는 필수예요. 임신 15주부터 하루에 340kcal, 임신 28주부터는 하루 450kcal의 추가적인 영양 섭취를 해주세요. 하지만 영양 섭취를 충분히 하는 것 때문에 체중이 과도하게 증가하면 안 되겠죠! 위의 사진을 참고하시면서 체중을 꼭 조절해 주세요😉.
단백질은 이렇게!
단백질 충분히 섭취해 주세요.
임신 중 단백질은 총 임신 기간 동안 약 1kg 정도가 필요해요. 임신 16주 이후부터는 하루에 15g씩, 임신 28주 이후부터는 하루에 30g씩은 꼭 드셔 주시는 게 좋아요. 보통 육류나 어류, 우유, 달걀, 콩 등을 많이 드시죠. 그러나 육류🍖와 우유🥛 같은 경우에는 지방이 포함되어 있어요. 그러니 체중 조절이 많이 필요한 엄마라면 육류 중에서는 닭고기, 어류, 콩 등을 선택하시는 것이 좋아요.
무기질 섭취는 어떻게 하면 될까요?
공복이나 자기 전에 섭취하면 좋아요!
✅철분
철분은 임신 20주부터 섭취해 주시는 것이 좋고 임신 28주부터는 필수적으로 섭취해 주셔야 해요. 하루 권장 섭취량은 7mg 정도인데 산모의 상태에 따라서 증량이 될 수 있으므로 주치의🧑⚕️랑 상의해 주세요. 철분의 흡수율이 가장 좋을 때는 공복이지만 철분이 속 쓰림이나 울렁거림을 유발할 수 있기 때문에 자기 전💤에 섭취하시는 것도 좋아요!
우리의 뼈를 구성하는 칼슘
✅칼슘
임신 중 칼슘 섭취도 꼭 필요한데요! 임신 중 필요한 칼슘의 양은 30g 정도예요. 30g은 모체의 뼈🦴의 3%에 해당하는 상당히 많은 양이에요. 그러니 임신 중에 하루에 280mg, 수유 중에는 하루에 320mg의 칼슘을 꼭 섭취해 주세요.
아연과 요오드는 추가 섭취 NONO
✅아연과 요오드
아연은 건강하게 식사하시는 엄마들은 추가로 섭취하지 않아도 돼요. 요오드 역시 한국인은 이미 권장량의 약 1.5배 정도 많이 섭취하고 있으므로 추가로 더 섭취할 필요는 없어요.
임신 중 복용하면 좋은 영양제
반드시 섭취해야 하는 영양제, 엽산
✅엽산
엽산은 태아👶의 신경관 결손을 예방하기 위해 반드시 필요한 영양소예요. 임신 3개월 전부터 임신하고 나서 3개월 후까지 섭취하는 것이 좋아요. 하루에 추가로 복용해야 하는 엽산의 권장량은 하루에 400µg에서 800µg이에요. 혹시나 이전에 신경관 결손 아기를 출산한 적이 있거나 당뇨병이나 뇌전증을 앓고 있다거나 고도비만이 있는 엄마 같은 경우에는 하루 5mg의 고용량 엽산 복용을 추천해 드릴게요.
생선 싫어하는 엄마만 추가로 복용하기!
✅오메가3
조산을 예방하고 태아 신경 발달을 돕는 오메가3는 일주일에 340g 정도의 생선🐟을 먹는 것으로 섭취가 충분히 이루어져요. 그러나 생선을 싫어하시는 엄마들의 경우에는 하루에 500mg의 오메가3를 추가로 섭취하는 것을 권장해 드릴게요.
유산균은 말해 뭐해😉
✅유산균
유산균 섭취는 산모의 면역을 돕고 태아의 면역 형성을 도와줘요. 이 외에도 산모의 세균성 질염 등 여러 가지 감염을 막아서 임신 중에 발생할 수 있는 감염에 의한 조산도 예방할 수 있어요. 무엇보다 임산부를 가장 괴롭게 만드는 변비를 예방 및 완화할 수 있어 임신 중 유산균 섭취 역시 중요하답니다👍.
오늘은 이렇게 임신 중 영양 섭취를 현명하게 하는 법에 대해 알아봤어요. 건강하고 균형 잡힌 식사 잘하시고 필수 영양소를 잘 챙기셔서 태아의 건강과 산모의 건강 두 마리 토끼🐇🐇 다 잡는 건강한 임신 생활 보내시길 바랄게요!
출처: 강북삼성병원